יותר מהקפדה על מתיחות או על אימון אירובי שלוש פעמים בשבוע – תשומת לב לתזונה שלנו לפני פעילות גופנית ולאחריה, יכולה לעשות רק טוב.

 

שגרה של פעילות ספורטיבית היא דבר מבורך שעושה טוב לגוף ולנפש. מעבר להקפדה על מספר הקילומטרים שנרוץ או על כמה כפיפות בטן נעשה – חשוב לשים לב גם למה שנכניס לפה לפני האימון ולאחריו.
למזון שנצרוך לפני הפעילות ולאחריה, כמו גם לתיזמון הארוחה יש השפעה על התוצאות שנראה לאורך זמן ועל התחושה הפיזית שלנו. אז איך עושים את זה נכון?

 

מתכוננים לאימון: שימו לב למדד הגליקמי

רובנו אוכלים משהו "על הדרך" לפני שמתחילים באימון, אך כדאי לעצור לרגע ולתכנן, מכיוון שגם לתזונה לפני ביצוע הפעילות הגופנית יש חשיבות.
מדד גליקמי מתאר אתהשפעת הפחמימות על רמת הגלוקוז בדם. פחמימות המתפרקות במהירות ובקלות – ושהשפעתן על רמת הגלוקוז היא חדה יהיו בעלות מדד גליקמי גבוה, בעוד שפחמימה המתפרקת באיטיות ובהדרגה תהייה בעלת מדד גליקמי נמוך.
3-4 שעות לפני אימון כדאי לצרוך מזונות בעלי מדד גליקמי נמוך(ערך גליקמי נמוך מ-55), כדי להבטיח שחרור איטי של אנרגיה.
שעה וחצי לפני האימון נעדיף מזונות עם מדד גליקמי בינוני (ערך גליקמי של 55-69) ואם אנו נמצאים עד רבע שעה לפני האימון, נבחר במזון בעל מדד גליקמי גבוה (ערך גליקמי גבוה מ-70).

בדיוק סיימנו אימון: חידוש המאגרים

בזמן פעילות גופנית מתרחש בגוף תהליך של פירוק גליקוגן (רב סוכר המשמש לאגירת אנרגיה זמינה). מיד בתום האימון, חשוב לחדש את מאגרי הגליקוגן באמצעות צריכה של לפחות 15 גרם פחמימה. רצוי לצרוך פחמימה עם ערך גליקמי גבוה.
מה נאכל: נוכל לבחור במנת פרי, חטיף דגנים או יוגורט רזה מומתק המכיל פרי.

 

30-45 דקות מסיום האימון: ניצול חלון ההזדמנויות

כחצי שעה עד 45 דקות מרגע שסיימנו את הפעילות הגופנית, נפתח "חלון הזדמנויות": פרק זמן אידאלי שבו הגוף מתאושש מהאימון, בונה רקמת שריר ומחדש את מאגרי הפחמימות. פרק הזמן הזה מתרחש רק לאחר פעילות בעצימות גבוהה.

מה נאכל: 40-50 גרם פחמימה בעלת ערך גליקמי גבוה, בשילוב עם 13-15 גרם חלבון. מומלץ שהיחס בין הפחמימה לחלבון יהיה 1:2-4 לטובת הפחמימה.
לדוגמה: פיתה/3 פרוסות לחם עם חצי קופסת קוטג'/חצי קופסת טונה יחד עם מנת פרי יבש או לחילופין חטיף אנרגיה עשיר.

 

ועד הפעם הבאה: מילוי מצברים

גם אם הספקנו לנוח מהאימון, חשוב להתאים את התזונה לתהליכים הפיזיים שקורים בגוף – כדי למקסם את תוצאות העבודה הקשה שלנו. שעתיים עד ארבע שעות מסיום האימון ועד לפעילות הגופנית הבאה, נשאף לחדש את מאגרי הגליקוגן. ולכן נצרוך פחמימה עם ערך גליקמי נמוך בשילוב חלבון באיכות גבוהה.
מומלץ שהיחס בין הפחמימה לחלבון יהיה 1:2-4 לטובת הפחמימה.

מה נאכל: ארוחה מלאה ומזינה.